凌晨两点还睁着眼睛看天花板？翻来覆去越睡越累，白天精神萎靡、注意力涣散......很多人把失眠归咎于压力大、脑子停不下来，却忽略了身体里一个关键 “幕后推手”—— 你的肠道。研究发现，睡不好，根源未必在大脑，很可能是肠道里少了能帮你入睡的“好细菌”。
一、失眠真相：肠道内“助眠菌”数量减少
北京大学第六医院 2024 年在国际期刊《分子精神病学》刊发的重磅研究，明确揭示失眠与肠道菌群高度相关。
研究人员对比发现，长期失眠人群，肠道中关键“助眠菌”数量明显偏低，直接拉低睡眠质量。
人体肠道是一座庞大的“微生物王国”：菌群种类超 2000 种，总数量达 100 万亿个，总重量约1–2公斤，其中细菌占比 99%，主要分为三类：
l 有益菌：双歧杆菌、乳杆菌等，守护肠道健康、调节情绪与睡眠
l 中性菌：大肠杆菌、肠球菌等，平衡时无害，失衡易引发问题
l 有害菌：艰难梭菌、沙门氏菌等，破坏肠道环境、干扰身体机能
肠道菌群不只是负责消化吸收、参与能量代谢、维持免疫屏障，更能通过肠–脑轴直接调控大脑与睡眠。
部分肠道菌群可以产生一种名为“丁酸盐”的物质，当我们把食物吃进去后，它就会产生这种物质通过肠-脑轴调控影响大脑中枢神经，传递“饱足与安定”的信号并促进5-羟色胺的合成，帮助大脑进入高安定的放松可眠状态，进入睡眠。
研究进一步证实：失眠患者肠道中，39种可产丁酸盐的助眠菌显著不足。在动物实验中，补充丁酸盐后，失眠模型的睡眠状况明显改善。
这意味着：失眠的核心诱因，可能不在大脑，而在肠道。睡眠差的人肠道生态通常更脆弱；肠道长期失衡，又会进一步打乱大脑睡眠节律，形成恶性循环。
哪些人群最容易缺乏丁酸盐？
l 长期熬夜党：熬夜打乱肠道生物钟，抑制有益菌繁殖，丁酸盐合成下降。
l 高频外卖族：常吃高油、高盐、精加工食物，膳食纤维严重不足，缺少生成原料。
l 过度节食减肥者：主食、蔬菜摄入过少，肠道菌群 “断粮”，无法产生足量丁酸盐。
l 中老年人：肠道功能衰退，有益菌数量减少，丁酸盐生成能力随年龄下降。
l 高压上班族：长期焦虑、紧张会通过肠–脑轴破坏菌群平衡，降低丁酸盐产出。
这类人群不仅更容易腹胀、便秘，也更易出现入睡难、易醒、睡眠浅等问题，及时调整肠道状态，对改善睡眠至关重要。
二、如何补充丁酸盐，改善失眠？
丁酸盐是肠道“助眠菌”的代谢产物，因此，想睡好，先把肠道养对。
1.增加膳食纤维摄入：丁酸盐的原料是膳食纤维，成年人每天需摄入25~30克。多吃燕麦、糙米、豆类、蔬菜（如芹菜、菠菜）和水果（如苹果、香蕉），为肠道有益菌提供“食物”，促进丁酸盐生成，帮助调节睡眠。
2.补充益生菌：适量食用优质酸奶、乳酪、发酵腌菜等发酵食品，或在专业指导下服用益生菌补充剂，改善肠道菌群平衡。
3.避免刺激性食物：减少辛辣、油腻、生冷、高糖食物及咖啡因、酒精摄入，避免刺激肠道，影响消化和睡眠。
4.保证充足睡眠：成年人每天睡眠时间不少于7小时，尽量在晚上11点前入睡，让肠道在夜间得到充分修复。
5.避免熬夜和过度劳累：长期熬夜会打乱肠道生物钟，影响消化液分泌和肠道蠕动，进而影响睡眠。
6.适度运动：每周进行3-5次快走、慢跑、游泳等有氧运动，每次30分钟，促进肠道蠕动，增强肠道功能，同时有助于放松身心，改善睡眠。
7. 避免久坐：每坐30-60分钟，起身活动3-5分钟，避免肠道处于缺血、缺氧状态，维持有益菌生存环境。
8.保持水分摄入：每天饮水1.5-1.7升，晨起空腹喝一杯温水，促进胃肠道蠕动，防止大便干结，减少肠道负担。
9.情绪管理：通过深呼吸、冥想、听音乐、与亲友交流等方式缓解压力，避免过度焦虑、紧张，因为情绪波动会影响肠道功能，进而影响睡眠。
结语
睡不好别只盯着大脑，你的肠道一直在默默影响睡眠。肠道菌群平衡、丁酸盐充足，身体才能发出 “该睡觉了” 的安定信号。从今天起，吃对膳食纤维、养好益生菌、规律作息，把 “助眠菌” 补回来，让肠道帮你睡个安稳好觉。
参考资料：
[1] Wang, Z., Wang, Z., Lu, T. et al. Gut microbiota regulate insomnia-like behaviors via gut-brain metabolic axis. Mol Psychiatry 30, 2597–2611 (2025). https://doi.org/10.1038/s41380-024-02867-0
[2]人民日报健康客户端，《失眠原因找到了！研究发现：睡不好的人，肠道里缺这种“助眠剂”》
[3]重医附二院精准医学中心，《神奇的肠道菌群系列（1）| 从肠道菌群视角理解睡眠障碍》
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